Se você é como a maioria dos fumantes, provavelmente quer parar, mas acha a tarefa assustadora. Você não está sozinho – parar de fumar é uma das coisas mais difíceis de se fazer. Mas vale a pena – não apenas para sua saúde, mas também para sua carteira e sua família.
Há muitas maneiras de parar de fumar, e não há uma solução única para todos. Mas se você está procurando algumas dicas para ajudá-lo a parar, aqui estão 10 que podem ser úteis:
1. O primeiro passo: aceite que você quer sair
Por que este é o passo mais importante?
O primeiro passo para parar de fumar é aceitar que você quer sair. Isso pode parecer um acéfalo, mas na verdade é o passo mais importante. Por quê? Porque a menos que você esteja pronto para desistir, você não terá sucesso.
Pense assim: se você não está pronto para parar de fumar, o que você vai fazer quando se deparar com a tentação? Quando você vê alguém fumando, quando você tem um dia estressante ou quando está bebendo com os amigos? É fácil dizer que você apenas “se esforçará mais” ou “será mais forte”, mas a realidade é que a maioria das pessoas que tenta parar de fumar sem estar totalmente comprometida acaba recaindo.
Então, como você sabe se está realmente pronto para parar de fumar? Existem algumas coisas importantes para procurar:
Primeiro, pergunte a si mesmo por que você quer parar. Se sua resposta for algo como “Eu deveria parar porque é ruim para minha saúde”, então você ainda não chegou lá. Uma resposta mais convincente seria algo como “Quero parar porque estou cansado de ser controlado pelos cigarros”.
Em segundo lugar, dê uma olhada em seus hábitos de fumar. Você é um fumante inveterado que acende várias vezes ao dia? Ou você é um fumante social que só fuma quando sai com os amigos? Se você estiver na última categoria, parar de fumar pode ser mais fácil para você do que alguém que fuma com mais frequência.
Terceiro, pense em suas tentativas anteriores de parar. Você já tentou antes e falhou? Se sim, o que deu errado? Conhecer seus gatilhos e entender seus padrões pode ajudar a aumentar suas chances de sucesso desta vez.
Quarto, considere as pessoas em sua vida que fumam. Eles apóiam sua decisão de parar? Ou são os próprios fumantes que podem tentá-lo a voltar ao hábito? Se for o último, pode ser útil se distanciar deles enquanto tenta parar.
Finalmente, pergunte a si mesmo se você está disposto a fazer algumas mudanças em sua vida. Parar de fumar requer mudar alguns de seus hábitos e rotinas – coisas como onde e quando você fuma e quanto dinheiro você gasta em cigarros a cada mês. Se você não estiver disposto a fazer essas mudanças, desistir será muito mais difícil para você.
Como saber se você está realmente pronto para desistir
Agora que analisamos algumas das principais coisas a serem observadas para ver se você está realmente pronto para desistir, vamos falar sobre como garantir que você seja bem-sucedido.
Primeiro, defina uma data de saída e cumpra-a. Isso é importante porque lhe dá um objetivo específico para trabalhar e algo para se concentrar.
Em segundo lugar, livre-se de todos os seus cigarros e cinzeiros. Isso pode parecer uma coisa pequena, mas na verdade é muito importante. Por quê? Porque torna fisicamente mais difícil fumar e elimina qualquer tentação que possa estar à espreita em sua casa.
Terceiro, mude sua rotina. Se você costuma fumar depois do jantar, tente dar uma caminhada. Ou se você sempre fuma um cigarro com o café da manhã, mude para o chá. O ponto é quebrar o hábito mudando sua rotina.
Quarto, encontre um sistema de apoio. Sejam amigos ou familiares que estão torcendo por você, ou um programa para parar de fumar que pode ajudá-lo nos tempos difíceis, ter pessoas ao seu lado tornará muito mais fácil parar de fumar.
Quinto, evite gatilhos. Isso significa coisas como estar perto de outros fumantes ou lugares onde você costumava fumar (como bares ou clubes). Também significa evitar situações estressantes ou qualquer outra coisa que possa fazer você querer pegar um cigarro.
Sexto, esteja preparado para contratempos. Parar de fumar é difícil, e inevitavelmente haverá momentos em que você cometerá um deslize. O importante é não se culpar por isso e voltar aos trilhos o mais rápido possível.
Sétimo, recompense-se. Isso pode ser algo pequeno, como comprar um livro novo ou sair para tomar um sorvete depois de uma semana sem fumar. Seja o que for, recompensar a si mesmo ajudará a motivá-lo a continuar.
Finalmente, continue tentando. Mesmo se você recair, não desista. Volte aos trilhos e tente novamente. Lembre-se, parar de fumar é difícil, mas vale a pena.
2. Faça um plano para sair
Por que ter um plano aumenta a probabilidade de você ter sucesso?
Quando se trata de parar de fumar, ter um plano é essencial. Um estudo publicado no American Journal of Public Health descobriu que os fumantes que fizeram um plano detalhado para parar de fumar tinham quase três vezes mais chances de serem bem-sucedidos do que aqueles que não tinham um plano.
Criar um plano fornece um roteiro a seguir e ajuda a mantê-lo no caminho certo quando as coisas ficam difíceis. Também torna mais provável que você mantenha sua decisão de parar, já que você dedicou um tempo para pensar em todas as etapas envolvidas.
O que seu plano de abandono deve incluir
Seu plano de abandono deve ser adaptado especificamente para você e seus hábitos de fumar. No entanto, existem alguns componentes chave que todos os planos devem incluir:
Uma data específica para parar de fumar: Escolha uma data e comprometa-se a si mesmo de que não fumará mais a partir desse dia.
Uma lista de razões para parar de fumar: Escreva todas as razões pelas quais você quer parar de fumar. Inclua motivações de curto e longo prazo. Mantenha esta lista à mão e consulte-a com frequência quando se sentir tentado a fumar.
Um sistema de apoio: Peça ajuda e apoio a amigos ou familiares para deixar de fumar. Informe-os sobre seus planos e peça que não fumem perto de você ou ofereçam cigarros.
Um plano de backup: Tenha uma lista de atividades ou mecanismos de enfrentamento prontos para quando os desejos surgirem. Isso pode incluir caminhar, respirar fundo, beber água ou mascar chiclete.
Um plano de prevenção de recaídas: Se você fumar um cigarro depois de parar, não o considere um fracasso. Todo mundo escorrega às vezes. Apenas volte aos trilhos o mais rápido possível e não deixe um cigarro levar ao outro.
3. Defina uma data de partida e cumpra-a
Por que definir uma data de abandono é importante?
Definir uma data para parar é importante porque lhe dá um objetivo específico para trabalhar e algo para se concentrar. Também ajuda a mantê-lo motivado, pois você sabe que tem uma data definida para não fumar.
Como garantir que você cumpra sua data de abandono
Há algumas coisas que você pode fazer para garantir que você cumpra sua data de abandono:
- Escolha uma data que não seja muito distante no futuro, pois isso pode fazer com que pareça uma meta esmagadora e dificultar o cumprimento.
- Conte aos seus amigos e familiares sobre seus planos para que eles possam apoiá-lo.
- Certifique-se de ter tudo o que precisa para ajudá-lo a parar de fumar, como terapia de reposição de nicotina ou outros auxiliares para parar de fumar.
- Prepare-se mental e emocionalmente para deixar de fumar – tente visualizar-se como não fumador e como se sentirá bem depois de atingir o seu objetivo.
4. Livre-se de cigarros e cinzeiros
Por que é importante se livrar dos cigarros?
Os cigarros são a causa número um de morte evitável nos Estados Unidos. A cada ano, fumar mata mais de 480.000 americanos. Isso é cerca de 1 em cada 5 mortes. O tabagismo é responsável por mais de US$ 289 bilhões em custos anuais de saúde nos Estados Unidos.
Quase 9 em cada 10 fumantes começam antes de completar 18 anos. Se você não fuma, não comece. Quanto mais cedo você parar, maiores serão os benefícios para a saúde.
Fumar causa câncer, doenças cardíacas, derrame e doenças pulmonares (incluindo enfisema, bronquite e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)). Também contribui para problemas de fertilidade e aumenta o risco de úlceras pépticas e certas doenças oculares.
Como se livrar de cigarros e cinzeiros?
A melhor maneira de se livrar de cigarros e cinzeiros é parar de fumar completamente. No entanto, se você ainda não pode ou não quer parar de fumar, existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir a quantidade de cigarros que você fuma:
- Limite o número de cigarros que você fuma por dia.
- Não fume em sua casa ou carro. Isso ajudará a criar um ambiente “livre de fumaça” para você e para os outros ao seu redor.
- Evite lugares onde fumar é permitido ou comum (bares, clubes, etc.).
- Se você deve fumar dentro de casa, abra uma janela ou porta para arejar a sala depois.
5. Mude sua rotina
Como mudar sua rotina
Mudar sua rotina é uma parte importante para parar de fumar. os cigarros costumam estar associados a determinadas atividades, portanto, alterando sua rotina, você pode quebrar a conexão entre essas atividades e o tabagismo.
Por exemplo, se você costuma fumar após as refeições, tente escovar os dentes ou dar um passeio. Se você fuma enquanto toma café pela manhã, tente beber chá.
Além de mudar as atividades que você associa ao tabagismo, você também pode precisar mudar alguns de seus outros hábitos, como onde compra cigarros ou como passa seu tempo livre.
Se ir aos mesmos lugares ou sair com as mesmas pessoas torna difícil ficar livre do fumo, encontre novos lugares para ir e coisas novas para fazer.
6. Encontre um sistema de suporte
Por que ter um sistema de suporte é importante?
Quando você está tentando parar de fumar, é importante ter uma rede de apoio de familiares e amigos que irão encorajá-lo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Um sistema de apoio pode fornecer a motivação necessária quando você se sente tentado a fumar, e também pode ser uma fonte de apoio emocional quando você está lutando contra a abstinência de nicotina.
Há muitas maneiras de encontrar um sistema de suporte. Você pode participar de um grupo local ou online para parar de fumar ou conectar-se a outros fumantes que estão tentando parar por meio de plataformas de mídia social como Facebook ou Twitter.
Você também pode perguntar à sua família e amigos se eles estariam dispostos a ser seu sistema de apoio durante sua jornada para parar de fumar.
Como encontrar um sistema de suporte?
Se você não sabe por onde começar, aqui estão algumas dicas para encontrar uma rede de apoio de familiares e amigos:
1. Converse com seus entes queridos sobre sua decisão de parar de fumar e peça ajuda e apoio.
2. Junte-se a um grupo local ou online para parar de fumar, ou conecte-se com outros fumantes que estão tentando parar por meio de plataformas de mídia social como Facebook ou Twitter.
3. Participe de um programa para parar de fumar oferecido pelo centro comunitário ou hospital local.
4. Converse com seu médico sobre seu plano para parar de fumar e peça recomendações sobre recursos e grupos de apoio em sua área.
7. Evite gatilhos
Os gatilhos são qualquer coisa que possa fazer com que você deseje um cigarro. Eles podem ser coisas como certas pessoas, lugares ou atividades. É importante evitar os gatilhos porque eles podem dificultar a resistência à vontade de fumar.
Como evitar gatilhos?
Existem algumas maneiras de evitar gatilhos:
- Identifique seus gatilhos e tente evitá-los;
- Mantenha-se ocupado para não ter tempo para pensar em fumar;
- Encontre um substituto para fumar (por exemplo, mascar chiclete ou comer doces);
- Fale com alguém que irá apoiar sua decisão de não fumar.
8. Esteja preparado para contratempos
Contratempos são uma parte normal de parar de fumar. Na verdade, a maioria das pessoas que param de fumar com sucesso terá vários contratempos antes de conseguirem parar de vez. O importante é não deixar que um revés o desencoraje a tentar novamente.
Aqui estão algumas dicas para lidar com contratempos:
- Não seja muito duro consigo mesmo. Reconheça que parar de fumar é difícil e que é normal ter contratempos.
- Não desista. Lembre-se que cada revés é uma oportunidade para aprender e tentar novamente.
- Identifique o que levou ao revés. Houve um gatilho específico que o levou a fumar? Em caso afirmativo, tente evitar esse gatilho no futuro.
- Faça um novo plano. Se o seu plano anterior não funcionou, faça um novo que leve em consideração o que você aprendeu com o revés.
Voltando aos trilhos após um revés
Depois de um revés, é importante voltar aos trilhos o mais rápido possível. Aqui estão algumas dicas para voltar aos trilhos:
- Defina uma nova data de abandono e faça um novo plano. Isso ajudará você a se reorientar e motivar.
- Converse com seu sistema de suporte sobre seu revés e peça ajuda para voltar aos trilhos.
9. Recompense-se
Recompensar a si mesmo é importante porque ajuda a mantê-lo motivado e no caminho certo. Quando você atingir um marco ou tiver um dia de sucesso, dê a si mesmo uma pequena recompensa.
Isso pode ser algo tão simples como um pedaço de doce ou um novo livro. A chave é garantir que a recompensa seja algo que você anseie e goste.
Como se recompensar?
Há muitas maneiras de se recompensar por parar de fumar. Aqui estão algumas ideias:
- Mime-se com um novo livro, filme ou álbum que você está querendo.
- Compre algumas roupas ou sapatos novos.
- Faça uma viagem de um dia para algum lugar que você sempre quis visitar.
- Faça uma massagem, manicure ou pedicure.
- Cozinhe sua refeição favorita ou saia para comer em um bom restaurante.
10. Continue tentando
É importante continuar tentando porque, mesmo que você tenha uma recaída, ainda está mais perto de seu objetivo do que quando começou.
Cada vez que você tenta parar, você aprende mais sobre o que funciona para você e o que não funciona. Você também fica mais forte e determinado.
O que fazer em caso de recaída?
Se você tiver uma recaída, não desista. Perdoe a si mesmo, aprenda com seu erro e comece de novo. Desta vez, tente usar técnicas diferentes ou obter mais apoio da família e dos amigos.
Conclusão
Parar de fumar é difícil, mas vale a pena. Estas 10 dicas irão ajudá-lo a largar o hábito para sempre.
O primeiro passo é aceitar que você quer sair. Este é o passo mais importante porque é a base para todo o resto. Se você não está pronto para desistir, você não será bem sucedido.
Depois de tomar a decisão de parar, faça um plano. Ter um plano aumentará suas chances de sucesso. Seu plano deve incluir uma data para parar de fumar, se livrar de cigarros e cinzeiros, mudar sua rotina, encontrar um sistema de apoio, evitar gatilhos, lidar com contratempos e recompensar a si mesmo.
Defina uma data e cumpra-a. Isso é importante porque lhe dá um objetivo para trabalhar. Esteja preparado para contratempos – eles são normais e fazem parte do processo.
E, finalmente, continue tentando. As recaídas fazem parte do processo de parar de fumar, mas não deixe que elas o desencorajem. Levante-se e tente novamente – você pode tudo!
