A ansiedade pode ser uma condição debilitante que afeta todos os aspectos da vida. No entanto, há muitas coisas que podem ser feitas para controlar a ansiedade e levar uma vida mais calma. Neste artigo, exploraremos 10 dicas para gerenciar a ansiedade.
1. Identifique seus gatilhos de ansiedade
Mantenha um diário para registrar seus pensamentos e sentimentos
Sempre que você se sentir ansioso, pode ser útil reservar alguns momentos para anotar o que está acontecendo dentro e fora do seu corpo. Isso pode ajudá-lo a identificar padrões e gatilhos para sua ansiedade.
Algumas coisas que você pode querer incluir em seu diário são:
- A data e hora do dia em que você se sentiu ansioso?
- O que estava acontecendo antes de se sentir ansioso? Por exemplo, você estava pensando em algo específico, estava em um ambiente específico, etc.
- Quanto tempo durou a ansiedade?
- O que tornou a ansiedade melhor ou pior?
Reconheça sua ansiedade desde o início
Um dos primeiros passos para controlar a ansiedade é reconhecer que ela existe. Isso pode parecer uma afirmação óbvia, mas é importante reconhecer que a ansiedade é uma parte normal da vida e não algo que deve ser ignorado.
Quando você começa a se sentir ansioso, pode ser útil respirar fundo algumas vezes e lembrar-se de que todos experimentam ansiedade às vezes. Depois de reconhecer sua ansiedade, você pode começar a trabalhar para gerenciá-la de maneira saudável.
2. Evite situações estressantes
É importante evitar situações estressantes se você estiver tentando controlar sua ansiedade. Isso significa evitar pessoas e lugares que desencadeiam sua ansiedade, além de aprender a dizer não a compromissos que adicionarão muito estresse à sua vida.
A ansiedade pode ser desencadeada por muitas coisas diferentes, por isso é importante identificar quais são seus gatilhos. Depois de saber quais são, você pode começar a evitá-los. Se você não puder evitá-los completamente, tente minimizar sua exposição a eles.
Por exemplo, se ruídos altos desencadearem sua ansiedade, você pode usar tampões de ouvido ou fones de ouvido quando estiver em um ambiente barulhento. Ou se estar perto de grandes grupos de pessoas o deixa ansioso, tente limitar a quantidade de tempo que você passa em multidões.
Uma das melhores maneiras de reduzir o estresse é aprender a dizer não. Muitas vezes assumimos mais do que podemos lidar porque não queremos decepcionar os outros ou porque sentimos que temos que fazer tudo sozinhos.
Mas isso pode nos levar a nos sentirmos sobrecarregados e estressados. Então, da próxima vez que alguém lhe pedir para fazer algo para o qual você realmente não tem tempo, ou que pareça muito trabalhoso, apenas diga não!
3. Livre-se da conversa interna negativa
A conversa interna negativa pode ser um dos principais contribuintes para a ansiedade e o estresse. Se você está constantemente dizendo a si mesmo que não é bom o suficiente ou que não consegue lidar com uma situação, pode começar a parecer realidade. Mas a boa notícia é que você pode treinar seu cérebro para mudar esses padrões de pensamento negativo.
O primeiro passo é tomar consciência de seus pensamentos negativos. Quando você se pegar pensando em algo negativo, pare e pergunte a si mesmo se é realmente verdade. Existe alguma evidência para apoiar este pensamento? Se não, deixe para lá e substitua-o por um pensamento mais positivo ou realista.
Outra maneira de combater o diálogo interno negativo é praticar afirmações positivas. São declarações curtas que você repete para si mesmo, afirmando que você é capaz e forte.
Por exemplo, “Sou digno de amor e respeito” ou “Sou capaz de lidar com o que quer que surja no meu caminho”. Repetir essas afirmações regularmente pode ajudar a treinar seu cérebro e reduzir a ansiedade em geral.
4. Relaxe seu corpo
Quando você está ansioso, seu corpo entra em modo de luta ou fuga. Isso significa que sua frequência cardíaca e respiração aceleram e você pode começar a suar. Para acalmar seu corpo, você precisa fazer o oposto: diminuir a frequência cardíaca e a respiração e relaxar os músculos.
Uma maneira de fazer isso é praticando exercícios de respiração profunda. Comece inspirando lentamente pelo nariz, deixando o estômago se expandir. Em seguida, expire lentamente pela boca. Repita isso por alguns minutos até sentir que está começando a relaxar.
Outra maneira de relaxar o corpo é fazer exercícios de relaxamento. Estes podem ser qualquer coisa que o ajude a liberar a tensão em seus músculos, como alongamento, ioga ou massagem.
Escolha algo que seja bom para você e que você possa fazer facilmente em casa ou no escritório. Fazer exercícios de relaxamento por apenas alguns minutos por dia pode ajudar a reduzir seus níveis gerais de estresse e tornar mais fácil lidar com a ansiedade quando ela ocorrer.
5. Exercício
O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer para controlar a ansiedade. Ajuda a aumentar a frequência cardíaca e a liberar endorfinas, que têm efeitos que melhoram o humor. Uma quantidade moderada de exercício é a chave para reduzir a ansiedade.
Você não precisa exagerar – apenas 30 minutos de caminhada ou outra forma de cardio algumas vezes por semana podem fazer uma grande diferença.
As endorfinas são hormônios que são liberados pelo corpo em resposta à dor ou estresse. Eles demonstraram ter efeitos que melhoram o humor e podem ajudar a reduzir a ansiedade. O exercício é uma ótima maneira de liberar endorfinas, então tente fazer exercícios moderados algumas vezes por semana.
6. Durma o suficiente
É importante estabelecer uma rotina regular de dormir para dormir o suficiente. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Uma rotina para dormir pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir.
Para criar uma rotina na hora de dormir, comece escolhendo uma hora de dormir que permita que você durma pelo menos 7 horas. Então, cerca de 30 minutos antes da hora de dormir escolhida, comece a relaxar durante a noite.
Desligue os aparelhos eletrônicos, tome um banho quente ou ducha, leia um livro ou faça outra coisa relaxante. Quando estiver na cama, feche os olhos e concentre-se na respiração profunda para ajudá-lo a adormecer.
Além de seguir um horário regular de sono, há outras coisas que você pode fazer para promover uma boa higiene do sono. Isso inclui evitar cafeína e álcool antes de dormir, bem como cigarros e outros produtos de nicotina.
Também é importante criar um ambiente confortável para dormir, mantendo seu quarto escuro, silencioso e fresco. Por fim, evite usar eletrônicos na cama e tente não assistir televisão enquanto estiver deitado na cama acordado.
7. Coma uma dieta saudável
Coma muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais são embalados com nutrientes que podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse e a ansiedade. Comer uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado.
Evite cafeína e álcool
Cafeína e álcool são duas substâncias que podem realmente agravar a ansiedade. A cafeína é um estimulante, por isso pode aumentar a frequência cardíaca e fazer você se sentir mais nervoso. O álcool é um depressor, por isso pode fazer você se sentir mais lento e diminuir sua capacidade de pensar com clareza.
8. Faça pausas
Quando você começa a se sentir ansioso, uma das melhores coisas que você pode fazer é se levantar e se mexer. Caminhar, correr ou até mesmo se alongar pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar o humor. O exercício libera endorfinas, que têm efeitos que melhoram o humor.
Além de se levantar e movimentar seu corpo, também é importante fazer uma pausa mental do que está causando sua ansiedade. Isso pode significar tirar alguns minutos para ler ou ouvir música.
Ou, se estiver no trabalho, afastando-se de sua mesa por alguns minutos para limpar a cabeça. Fazer pausas ajudará você a evitar se sentir sobrecarregado e estressado.
9. Conecte-se com outras pessoas
Pode ser útil conversar com alguém que entenda o que você está passando. Pode ser um amigo, membro da família ou terapeuta. Se você não tem ninguém em sua vida que possa ser solidário, considere ingressar em um grupo de apoio.
Participar de um grupo de apoio pode fornecer apoio social e emocional inestimável. Também pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho e isolado em sua experiência com a ansiedade. Existem muitos tipos diferentes de grupos de suporte disponíveis, portanto, você deve encontrar um que seja adequado para você.
10. Procure ajuda profissional
Converse com seu médico
Se você está se sentindo sobrecarregado pela ansiedade, é importante procurar ajuda profissional. Converse com seu médico sobre seus sintomas e preocupações. Eles podem descartar quaisquer condições médicas subjacentes que possam estar causando sua ansiedade e recomendar opções de tratamento.
Encontre um terapeuta
Encontrar um terapeuta especializado em transtornos de ansiedade pode ser incrivelmente útil. Eles podem fornecer ferramentas e estratégias para gerenciar sua ansiedade e ajudá-lo a viver uma vida mais gratificante.
Conclusão
Se você está lutando contra a ansiedade, saiba que não está sozinho. Milhões de pessoas em todo o mundo lidam com a ansiedade diariamente.
Embora possa ser difícil de gerenciar, há algumas coisas que você pode fazer para torná-lo mais gerenciável. Seguindo as dicas deste artigo, você pode começar a viver uma vida mais calma e livre de ansiedade.
